Як зробити ваші тренування в тренажерному залі безпечними?

1 Листопада 2017 14:29

// Фітнес і тренажери

З чого починається тренування?

Как сделать ваши тренировки в тренажерном зале безопасными?

Кожне тренування в обов’язковому порядку починається з розминки, яка триває 15-20 хвилин. З простих рухів і поступово ускладнюють, нарощують темп. Це біг і ходьба на місці, махи руками і ногами, кругові рухи суглобів, кульшового, плечей, коліна, повороти корпуса вліво-вправо, присідання, елементи розтяжки — для настрою і підготовки м’язів до навантаження.

Якщо ви плануєте займатися в залі самостійно

Пройдіть інструктаж, щоб знати техніку безпеки та правила поведінки в тренажерному залі. Огляньте тренажер або спортивний снаряд на справність. Запитайте, як їм правильно користуватися у чергового тренера, налаштуйте висоту сидіння або керма.

На деяких тренажерах (на біговій доріжці або велокросі), може бути «кнопка стоп» для швидкої незапланованої зупинки (наприклад, при розгоні шнурки випадково потрапили на рухомий механізм, з’явилася вібрація або шум, і в іншому випадку, коли потрібно раптово зійти з дистанції). Можливо, в роботі вона вам ніколи не знадобиться, але ви повинні знати про її існування.

Закріплюйте ремені і замки безпеки. Користуйтеся страховкою. Починайте з невеликих ваг і швидкостей і також поступово зменшуйте обертів перед тим, як закінчити. Робіть вправи з гантелями на різні групи м’язів для рук і спини, присідання з бодибаром або штангою. Коліна весь час злегка зігнуті. Таз подкручен. Вага тримайте міцно. Руки жорсткі. Рухи плавні. Під час присідань кут 90 градусів, коліна не виходять за шкарпетки. Спину тримаєте прямо.

Сконцентруйтеся на виконанні вправи, контролюйте техніку, дихайте. Тренуйтеся в повну силу. Як закінчите, кладіть вага двома руками, присідаючи до підлоги з прямою спиною. Стежте за своїм станом, спостерігайте за прогресом, коректуйте навантаження, змінюйте темп, видозмінюйте одне і те ж вправу, щоб добре опрацювати м’яз, і тільки потім замініть його іншим і переходьте до наступного етапу.

Беріть з собою в зал рушник і воду. Відпочивайте між підходами, при цьому продовжуйте рухатися, крутити педалі, марширувати, тягнути м’язи, які перед цим перебували в напрузі. Кількість перерв залежить від інтенсивності. Зазвичай, буває досить стільки часу, щоб встигнути попити води, взяти або поміняти спортивний інвентар, збільшити-зменшити навантаження на тренажері, або перейти до наступного.

При довгій роботі на одному і тому ж тренажері, дозволяйте на ньому займатися іншим людям під час ваших перерв. Як закінчите, покладіть на місце, що брали. Розберіть диски з грифа рівномірно з обох сторін, щоб не створювати перевагою, повертайте все обладнання в початковий стан.

Якщо випадково розтягнули м’яз, зв’язку, або забилися, скористайтесь бандажем. Це еластична пов’язка типу бинта, в медицині використовується для корекції. У спорті застосовується для захисту пошкоджених ділянок тіла. Можна перев’язати коліно, гомілку, ногу, руку, спину це допомагає знизити навантаження на хвору область і продовжувати займатися в щадному режимі.

Якщо ви починаєте свої тренування з тренером

Как сделать ваши тренировки в тренажерном зале безопасными?

Тренер підбере для вас програму занять виходячи з ваших цілей та індивідуальних можливостей. По ходу, контролюючи техніку і вносячи корективи в тренувальний процес. Докладно розповість і покаже, які м’язи беруть участь, що повинні відчувати в процесі, підбадьорить, коли втомитеся. Уроки з наставником ефективніше з точки зору результатів і, звичайно, веселіше.

Рекомендації по екіпіровці та одязі

Красиві речі мотивують, тому варто поставитися серйозно до вибору спортивної форми. Вам повинно бути зручно. Беріть якісні вироби переважно з натуральних матеріалів. Краще в спеціалізованих спортивних магазинах, відомих торгових марок (просто так популярними в усьому світі не стають), тоді вони швидше вам набриднуть, що зносяться, також важливо, щоб ви собі подобалися.

Взуття потрібна з невеликим запасом. Якщо захочете покататися на сайкле, вам знадобляться кросівки з більш товстою підошвою, щоб знизити ризик дискомфорту при контакті з педалями. Та й у такому взутті ви потім зможете займатися практично що завгодно.

Екіпіровка ще один приємний і невід’ємний ритуал будь тренування і частина вашого стилю. Спеціально підібрані вами атлетичні рукавички, пояс, рюкзак або сумка, чохол для змінного взуття, шейкер або спортивна пляшка для води — демонстрація вашого серйозного підходу до справи і вираз вашої індивідуальності. З професійними аксесуарами вам буде комфортніше, і в підсумку більше вигод.

Чого не варто робити в залі

· Займатися з голим торсом

· Знімати взуття, ходити босоніж

· Користуватися парфумерією (дезодорантом з різким запахом, парфумами)

· Одягати прикраси (ланцюжки, довгі сережки)

· Голосно розмовляти (мобільний телефон залиште в роздягальні або поставте на беззвучний режим)

· Дивитися по сторонах (зберігайте концентрацію)

· Відволікати спортсменів під час виконання вправ

· Близько підходити до інших людей (дотримуйте дистанцію)

Тепер ви озброєні базовими поняттями і знаєте, що всі головні секрети успіху завжди приховані в деталях, в їх правильному розумінні та головне використанні в дії. Підбирайте деталі на свій смак і колір, колекціонуйте їх, міняйте образи, підходи і погляди на те, якою повинна бути ідеальна тренування і ви, іншими словами випробовуйте нову. Дізнайтеся, на що ви здатні. Нових вам рекордів і перемог!


Назад до списку